오늘은 가장 기본적이며, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 걷기에 대하여 바른 자세는 무엇이며, 운동의 효과에 대하여 서울대 재활의학과 정성근교수님의 명저 "백년운동"의 걷기, 신이 내린 최고의 명약(pp. 142 ~ 165) 부분을 발췌, 정리하였습니다. 또한, 보건복지부와 한국건강증진위원회에서 제작, 배포 중인 "한국인을 위한 걷기 가이드라인" 자료를 첨부하오니 참고 바랍니다.
올바른 걷기의 자세
(1) 턱은 약간 치켜들 듯이 머리를 뒤로 젖혀 경추전만을 유지하며 눈은 정면을 바라봅니다. 다만, 걸을 때 턱 당김은 목 디스크에 가해지는 압력이 높아지게되므로 잘못된 자세입니다.
(2) 허리를 곳곳이 세워 요추전만을 유지하고 가슴을 활짝열고 양쪽 견갑골을 등 뒤에서 서로 모아줍니다.
(3) 팔은 앞뒤로 자연스럽게 펴서 흔들며, 속도가 붙으면 팔목(엘보)은 L자 또는 V자 형태로 자연스럽게 살짝 구부려 줍니다.
(4) 다리는 십일자로 무릎 사이가 스치도록 걸어야 하며, 발끝은 정면 또는 5 ~ 7도 바깥쪽을 향해야 합니다.
(5) 발로 땅을 디딜 때는 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락의 순서로 지면을 누른다는 느낌으로 이동시킵니다.
걷기 자세의 핵심 포인트는 양쪽 견갑골을 등 뒤에 붙여서 가슴을 활짝 열고 턱을 치켜들고 걸어야 한다는 것입니다. 그래야 요추전만, 경추전만이 되어서 허리와 목의 척추가 튼튼해지는 것입니다.
올바른 걷기의 효과
(1) 수명 연장의 효과
다음은 하바드대학 졸업생들에 대한 추적연구 결과 밝혀진 사실입니다(자세한 연구 내용은 "백년운동" pp.144 ~ 146 참고)
- 하루 1사간 이상 경쾌하게 걷는 중강도 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망률이 23%나 더 낮아졌다. 이는 1시간 걸었더니 수명이 1시간 연장된 결과가 나왔다는 의미입니다.
- 일주일에 총 75분(이는 하루에 평균 11분 정도 걷는 것과 같습니다)만 경쾌하게 걸어도 수명이 1.8년 연장된다.
여기서 중강도 운동이란 평균 시속 4 ~ 5km의 속도로 걷는 것으로 대락 분당 100보 정도를 걷게 되며, 걸을 때의 상태는 경쾌하고 빠르게 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 불가능한 정도를 말합니다.
(2) 허리와 무릎 치료 효과
올바른 걷기 운동만으로 허리디스크나 무릎관절염을 치료하는 효과가 있습니다.
- 하루 1시간, 주 5회, 3주간 트레드밀을 달린 실험쥐는 그렇지 못한 실험쥐에 비해 허리 디스크 속 세포 수가 크게 늘어나고 디스크를 구성하는 물질이 더 풍부해졌습니다.
- 최근 5년간 1주일에 20km 이상을 달린 사람과 그렇지 않은 사람들의 허리 디스크를 비교한 결과 달리기를 한 사람들의 허리 디스크가 더 두껍고 디스크 속 수분함량이 더 높았습니다.
- 무릎 퇴행성 관절염이 상당히 진행된 60세 이상을 대상으로 하루 40분간 주 3회 걷기 운동을 시켰더니 그렇지 않은 사람들에 비해 3개월 만에 통증이 확연히 줄어들었습니다.
잘못된 걷기 자세 교정
(1) 팔자걸음
팔자걸음 이란 발끝이 심하게 밖으로 돌아가는 상태를 의미하며, 걸을 때 무릎관절에 무리가 올 수 있고 대둔근의 사용이 줄어 걷기 운동에 효과가 떨어질 수 있기 때문에 교정하는 것이 필요합니다. 이때 교정 방법은 엉덩이 근육을 강화하는 것입니다.
(2) 굽은 등
굽은 등이란 허리가 앞으로 구부러져 걷는 자세를 의미하, 엉덩이 근육과 척추기립근을 포함한 코어근육이 약해졌을 때 나타나는 전형적인 현상입니다. 이는 노인성 근감소증이 가장 큰 원인이나 통상 근감소증이 올 수 있는 70세 이상 나이라면 적추기립근을 포함한 허리 근력강화운동을 하는 것은 금물이며, 엉덩이 근육과 활배근 강화운동을 해야 합니다.
책에 소개된 엉덩이 근육과 활배근을 강화하는 운동은 아래와 같습니다. 자세한 운동 소개와 적용 순서는 우측 사이드바에 쿠팡 검색창이 있으니 필요하신 분은 백년운동을 검색하시고 구매해서 직접 읽어보시기 바랍니다.
(3) 엉덩이 근육 강화운동
엉덩이 들기(브리징, Bridging), 다리 벌리기(힙업덕션, Hip Abduction), 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쾃(포티스쾃, Potty Squat ), 다리로 밀기(레그프레스, Leg Press), 역기 스쾃(바벨 스쾃, Barbell Squat), 상체 들어올리기(트렁크 익스텐션, Trunk Extention), 데드리프트(Dead Lift) 등
(4) 활배근 강화운동
아래로 당기기(렛플 다운, Lat Pull-down), 수평으로 당기기(허라이즌틸로, Horizontal Raw), 턱걸이(풀업, Pull-up), 거꾸로 턱걸이(Inverted Pull-up), 팔 굽혀 끌어당기기(풀오버, Pull Over), 아령 구부려 끌기(Dumbell Bent-over Row) 등
한국인을 위한 걷기 가이드
그림을 클릭하시면 보건복지부 보도자료로 연결되며, 한국인을 위한 걷기 가이드라인 자료를 다운 받을 수 있습니다.
